¡Es muy importante comer variado y balanceado!

El plato puede consistir en un 40% de cereales, un 30% de verduras y un 30% de menestras y/o tubérculos.

  • Cereales (granos enteros): trigo, centeno, cebada, avena, arroz integral, trigo sarraceno, maíz, quinua, avena, mijo, kañiwa, kiwicha, mote, morón, choclo.
  • Legumbres (menestras): frijoles de todo tipo, lentejas, pallares, garbanzos, habas, arvejas, chochos, tarwi, vainitas, tempeh, miso; maní y soya (no GMO).
  • Tubérculos: papa, camote, yuca, olluco, chuño, racacha, oca.
  • Vegetales: alcachofas, espárragos, betarraga, pimiento, zanahoria, maíz, ajo, champiñones, ocra, cebolla, camote, calabaza, alga marina, cochayuyo, pepino, zapallo italiano, tomate.
  • Hoja verde: perejil, lechuga, albahaca, espinaca, acelga, berro, cilantro.
  • Crucíferas: brócoli, coliflor, col, col rizada, col china, col de bruselas, berro, rúcula, hoja de nabo, hoja de mostaza.
  • Frutas: manzana, palta, plátano, kiwi, limón, lima, mango, naranja, pomelo, mandarina, papaya, durazno, melocotón, pera, piña, sandía, melón, melón verde, dátiles, higos, lichi, maracuyá, damasco, ciruelo, granadilla, granada.
  • Berries (frutas del bosque): arándanos, aguaymanto, uvas moradas, cerezas, frambuesas, fresas, guindas, moras, sauco, naranjo enano (chino).
  • Semilla de linaza.
  • Frutos secos: Castaña, almendra, avellana, pecana, nuez, nuez de la India (cashew), nuez de macadamia, pistacho, semillas de chia, semillas de calabaza, semillas de girasol, ajonjolí, cañamones (semilla de cannabis).
  • Palillo (cúrcuma) y otras hierbas y especias bajas en sal: kion, clavo de olor y romero principalmente, por su poder antiinflamatorio. Además de pimienta, laurel, ají amarillo y rojo, canela, cilandro, comino, eneldo, ajo, hierba luisa, orégano, perejil, pimiento, tomillo en cantidades adecuadas.
  • Se debe consumir 5-7 vasos de agua al día (1.7 litros) pura al día. Recomiendo tomar máximo 2 a 3 de esos vasos de agua con té, anís, manzanilla, boldo, muña. Se puede tomar café o chocolate sin leche ni endulzantes.

Desayuno

  • 1-2 tazas de avena, quinua, soya, maca, kiwicha, cañihua con manzana, piña, mango, plátano, u otras frutas, sin dulces añadidos ni leche.
  • O 1-2 vasos de jugo (plátano, papaya, manzana + 1 cda de 7 semillas tostadas en polvo).
  • O 2 vasos de jugo (plátano + papaya + manzana/mango).
  • O 1 vaso de jugo (plátano + papaya + manzana/mango) + 1 taza de quinua, soya, maca, kiwicha, o avena.
  • O 1 vaso de jugo (plátano + papaya + manzana/mango) + 1/4 de palta.

Media mañana

  • 1-3 porciones de fruta (plátano, papaya, manzana, piña, tuna, una tajada de melón, un puñado de arándanos, o mango pequeño).
  • + 1 vaso de jugo de naranja (opcional).

Almuerzo

  • 1 plato de menestras (frijoles, arverjas, pallares, lentejas, habas o garbanzos) + verduras crudas o hervidas (espinaca, tomate, lechuga, pepino, brócoli, coliflor, betarraga, repollo, rabanito o espárrago).
  • O 1 plato de locro de zapallo + verduras.
  • O 1 plato de quinua + verduras.
  • O 1 plato de guiso de espinaca con un poco de menestra y/o verduras.
  • O 1 plato de ajiaco o guiso de zapallo italiano succhini.

Tarde (Opcional)

  • 1-3 porciones de fruta (plátano, manzana, piña, tuna, una tajada de melón, papaya, o sandía, un puñado de arándanos, o mango pequeño).

Cena

  • 1 plato de verduras crudas o hervidas (espinaca, tomate, lechuga, pepino, brócoli, coliflor, betarraga, repollo, rabanito o espárrago + opcional 1/4 de palta).
  • O 1/2 plato de menestras y/o cereales + (opcional) porción de verduras.
  • O un plato de ensalada de frutas.

*Se sugiere las opciones de verduras o frutas para aquellos deportistas que deseen bajar de peso. En caso el deportista desee mantener o aumentar su peso probablemente requiera comer un plato similar al del almuerzo para la cena.

Cenar por lo menos 3 horas antes de dormir

Es importante, todos los días:

  • 1 vaso de agua tibia con un limón al despertar.
  • Comer 1 cucharadita de semilla de linaza y 1 cdta de ajonjolí negro (tostarlos y masticarlos, o licuarlos en el jugo de la mañana).
  • 5-7 vasos de agua al día (1.7 litros) y aumentar la cantidad si tiene gran pérdida de líquidos durante el día (ej. sudor).
  • Consumir un puñado de frutos secos al día.
  • Considerar el uso de clavo, kion, romero y cúrcuma (palillo) al cocinar debido a su potente efecto antiinflamatorio.
  • No olvidar que si no consume carnes tiene que suplementar vitamina B12 en pastilla. Les dejo un video sobre la B12: https://www.youtube.com/watch?v=bD09l7551V8

No sólo es importante la calidad y el tipo de comidas sino también la cantidad, es decir, mientras más variedad mejor, y tratar de no exceder las porciones mencionadas.
La papa y el arroz se pueden consumir sin problema si se comen hervidos y en adecuada cantidad. Como habrás podido notar, no he mencionado el pan y los fideos. Los fideos son recomendables máximo una a dos vez a la semana, el pan se debe consumir máximo 2 panes integrales al día. Ni pan, ni fideos son necesarios para una buena alimentación, pero en algunos casos pueden ayudar a aquellas personas que tienen dificultad para mantener o subir de peso.

Alimentos que debemos evitar en lo posible (comer cada vez menos): leche animal, queso, yogurt, mantequilla, huevo, margarina, frituras, endulzantes (azúcar blanca, azúcar rubia, chancaca, panela, miel de abeja, edulcorantes, saborizantes, estevia, algarrobina), harinas refinadas (galleta, queque, torta, empanada, pastel), carnes procesadas (embutidos, hamburguesas, chorizo, jamón, jamonada, salchicha), exceso de sal y aceites.

    • Esta es una dieta saludable referencial para seguir durante 4-8 semanas, cambiará de acuerdo a las condiciones particulares de cada paciente y el medio en el que vive. Bien llevada se puede mantener por el tiempo que la persona quiera, sin embargo requiere conocimiento y práctica para hacerse bien y tenemos que tener en cuenta que cada cuerpo es diferente.  Si deseas una dieta personalizada y permanente te recomiendo consultar a un especialista en el tema, ya sea médico o nutricionista que esté bien informado sobre alimentación vegetariana y vegana.
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  • ¡Qué tengas un excelente día!

© Dr. William Flores - 2019