Alimentación Balanceada Detallada para Perder Peso

Alimentación balanceada detallada para perder peso

¡Es muy importante comer variado y balanceado!

El plato puede consistir en un 50% de cereales, un 25% de vegetales y un 25% de menestras y tubérculos.

  • Cereales (granos enteros): trigo, centeno, cebada, avena, arroz integral, trigo sarraceno, maíz, quinua, avena, mijo, kañiwa, kiwicha, mote, morón, choclo.
  • Legumbres (menestras): frijoles de todo tipo, lentejas, pallares, garbanzos, habas, arvejas, chochos, tarwi, vainitas, tempeh, miso; maní y soya (no GMO).
  • Tubérculos: papa, camote, yuca, olluco, chuño, racacha, oca.
  • Vegetales: alcachofas, espárragos, betarraga, pimiento, zanahoria, maíz, ajo, champiñones, ocra, cebolla, camote, calabaza, alga marina, cochayuyo, pepino, zapallo italiano, tomate.
  • Hoja verde: perejil, lechuga, albahaca, espinaca, acelga, berro, cilantro.
    Crucíferas: brócoli, coliflor, col, col rizada, col china, col de bruselas, berro, rúcula, hoja de nabo, hoja de mostaza.
  • Frutas: manzana, palta, plátano, kiwi, limón, lima, mango, naranja, pomelo, mandarina, papaya, durazno, melocotón, pera, piña, sandía, melón, melón verde, dátiles, higos, lichi, maracuyá, damasco, ciruelo, granadilla, granada.
  • Berries: (frutas del bosque): arándanos, aguaymanto, uvas moradas, cerezas, frambuesas, fresas, guindas, moras, sauco, naranjo enano (chino).
    Semilla de linaza.
  • Frutos secos: Castaña, almendra, avellana, pecana, nuez, nuez de la India (cashew), nuez de macadamia, pistacho, semillas de chia, semillas de calabaza, semillas de girasol, ajonjolí, cañamones (semilla de cannabis).
  • Palillo y otras hierbas y especias bajas en sal: kión, clavo de olor y romero principalmente, por su poder antiinflamatorio. Además de pimienta, laurel, ají amarillo y rojo, canela, cilandro, comino, eneldo, ajo, hierba luisa, orégano, perejil, pimiento, tomillo.
  • 5-7 vasos de agua al día (1.7 litros) ya sea pura o con té, anís, manzanilla, boldo, muña. Se puede tomar café, chocolate sin leche ni endulzantes.
Desayuno
  • 1-2 tazas de avena, quinua, soya, maca, kiwicha, cañihua con manzana, piña, mango, plátano, u otras frutas, sin dulces añadidos ni leche.
  • O 1-2 vasos de jugo (plátano, papaya, manzana + 1 cda de 7 semillas tostadas en polvo).
  • O 2 vasos de jugo (plátano + papaya + manzana/mango).
  • O 1 vaso de jugo (plátano + papaya + manzana/mango) + 1 taza de quinua, soya, maca, kiwicha, o avena.
  • O 1 vaso de jugo (plátano + papaya + manzana/mango) + 1/4 de palta.
Media mañana
  • 1-3 porciones de fruta (plátano, papaya, manzana, piña, tuna, una tajada de melón, un puñado de arándanos, o mango pequeño).
  • + 1 vaso de jugo de naranja (opcional).
Almuerzo
  • 1 plato de menestras (frijoles, arverjas, pallares, lentejas, habas o garbanzos) + verduras crudas o hervidas (espinaca, tomate, lechuga, pepino, brócoli, coliflor, betarraga, repollo, rabanito o espárrago).
  • O 1 plato de locro de zapallo + verduras.
  • O 1 plato de quinua + verduras.
  • O 1 plato de guiso de espinaca con un poco de menestra y/o verduras.
  • O 1 plato de ajiaco o guiso de zapallo italiano succhini.
Tarde (Opcional)
  • 1-3 porciones de fruta (plátano, manzana, piña, tuna, una tajada de melón, papaya, o sandía, un puñado de arándanos, o mango pequeño).
Cena
  • 1 plato de verduras crudas o hervidas (espinaca, tomate, lechuga, pepino, brócoli, coliflor, betarraga, repollo, rabanito o espárrago + opcional 1/4 de palta).
  • O 1/2 plato de menestras y/o cereales + (opcional) porción de verduras.
  • O un plato de ensalada de frutas.
Es importante, todos los días:
  • 1 vaso de agua tibia con un limón al despertar.
  • Comer una cucharadita de semilla de linaza (tostada y masticarla, o ponerla en el jugo de la mañana).
  • Tomar 5-7 vasos de agua pura durante el día (aprox. 1.7 litros).
No sólo es importante la calidad y el tipo de comidas sino también la cantidad, es decir, mientras más variedad mejor, y tratar de no exceder las porciones mencionadas. Como habrás podido notar, no he mencionado la papa, el arroz, o los fideos. La papa y el arroz se pueden consumir sin problema si se comen hervidos y en poca cantidad. Los fideos son recomendables máximo una vez a la semana. * Esta es una dieta saludable referencial para seguir durante 3 semanas, cambiará de acuerdo a las condiciones particulares de cada paciente y el medio en el que vive. Si deseas una dieta personalizada y permanente, consulta a un especialista en el tema, que esté bien informado sobre alimentación vegetariana y vegana. ¡Qué tengas un excelente día!

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