Alimentación balanceada detallada para deportistas

 

¡Es muy importante comer variado y balanceado!

El plato puede consistir en un 40% de cereales, un 30% de vegetales y un 30% de menestras y tubérculos.

  • Cereales (granos enteros): trigo, centeno, cebada, avena, arroz integral, trigo sarraceno, maíz, quinua, avena, mijo, kañiwa, kiwicha, mote, morón, choclo.
  • Legumbres (menestras): frijoles de todo tipo, lentejas, pallares, garbanzos, habas, arvejas, chochos, tarwi, vainitas, tempeh, miso; maní y soya (no GMO).
  • Tubérculos: papa, camote, yuca, olluco, chuño, racacha, oca.
  • Vegetales: alcachofas, espárragos, betarraga, pimiento, zanahoria, maíz, ajo, champiñones, ocra, cebolla, camote, calabaza, alga marina, cochayuyo, pepino, zapallo italiano, tomate.
  • Hoja verde: perejil, lechuga, albahaca, espinaca, acelga, berro, cilantro.
  • Crucíferas: brócoli, coliflor, col, col rizada, col china, col de bruselas, berro, rúcula, hoja de nabo, hoja de mostaza.
  • Frutas: manzana, palta, plátano, kiwi, limón, lima, mango, naranja, pomelo, mandarina, papaya, durazno, melocotón, pera, piña, sandía, melón, melón verde, dátiles, higos, lichi, maracuyá, damasco, ciruelo, granadilla, granada.
  • Berries: (frutas del bosque): arándanos, aguaymanto, uvas moradas, cerezas, frambuesas, fresas, guindas, moras, sauco, naranjo enano (chino).
  • Semilla de linaza.
  • Frutos secos: Castaña, almendra, avellana, pecana, nuez, nuez de la India (cashew), nuez de macadamia, pistacho, semillas de chia, semillas de calabaza, semillas de girasol, ajonjolí, cañamones (semilla de cannabis).
  • Palillo y otras hierbas y especias bajas en sal: kión, clavo de olor y romero principalmente, por su poder antiinflamatorio. Además de pimienta, laurel, ají amarillo y rojo, canela, cilandro, comino, eneldo, ajo, hierba luisa, orégano, perejil, pimiento, tomillo.
  • 5-7 vasos de agua al día (1.7 litros) ya sea pura o con té, anís, manzanilla, boldo, muña. Se puede tomar café, chocolate sin leche ni endulzantes.

 

Desayuno

  • 1-2 tazas de avena, quinua, soya, maca, kiwicha, kañiwa con manzana, piña, mango, plátano, fresas, arándanos u otras frutas, sin dulces añadidos ni leche.
  • O 1-2 vasos de jugo (plátano, papaya, manzana/mango, u otras frutas + 1-2 cucharadas de 7 cereales tostados y molidos).
  • O 1 vaso de jugo (plátano, papaya, manzana/mango, u otras frutas + 1-2 cucharadas de 7 cereales tostados y molidos) + 1 taza de quinua, soya, maca, kiwicha, kañiwa o avena con manzana, piña, mango, plátano, fresas, arándanos u otras frutas, sin dulces añadidos ni leche.

* Opcionalmente se puede agregar 1/4 o 1/2 palta. En caso de deportistas con alto desgaste considerar consumir 1-2 panes integrales con palta o aceituna (baja en sal).

Media mañana

  • 1-3 porciones de fruta (plátano, papaya, manzana, piña, tuna, fresas, melón, arándanos, sandia, granadilla, moras, mango u otras frutas de estación).
  • 1 puñado de frutos secos al día (almendra, castaña, pecana, nuez, almendra, avellana, cashew).

* Opcionalmente se puede agregar 1 vaso de jugo de naranja.

Almuerzo

  • 1 plato de menestras (frijoles, arverjas, pallares, lentejas, habas o garbanzos) + verduras crudas o hervidas (espinaca, albahaca, berro, acelga, tomate, lechuga, pepino, col, brócoli, coliflor, betarraga, repollo, rabanito o espárrago).
  • O 1 plato de locro de zapallo + verduras + cereal (ej. arroz integral).
  • O 1 plato de guiso de quinua + verduras + cereal (ej. arroz integral).
  • O 1 plato de guiso de espinaca con un poco de menestra y/o verduras + cereal (ej. arroz integral).
  • O 1 plato de ajiaco o guiso de zapallo italiano succhini + verduras + cereal (ej. arroz integral).
  • O 1 plato de risoto con tubérculo (ej. papa, camote) + verduras.

Tarde (Opcional)

  • 1-3 porciones de fruta (plátano, papaya, manzana, piña, tuna, fresas, melón, arándanos, sandia, granadilla, moras, mango u otras frutas de estación).

Cena

  • 1 plato similar al del almuerzo pero en menor cantidad (recomendado si quiere mantener o subir de peso).
  • O 1 plato de verduras crudas o hervidas (espinaca, albahaca, berro, acelga, tomate, lechuga, pepino, col, brócoli, coliflor, betarraga, repollo, rabanito o espárrago + opcional 1/4 o 1/2 palta).
  • O un plato de ensalada de frutas.

*Se sugiere las opciones de verduras o frutas para aquellos deportistas que deseen bajar de peso. En caso el deportista desee mantener o aumentar su peso probablemente requiera comer un plato similar al del almuerzo para la cena.

Cenar por lo menos 3 horas antes de dormir

Es importante, todos los días:

  • 1 vaso de agua tibia con un limón al despertar.
  • Comer 1 cucharadita de semilla de linaza y 1 cdta de ajonjolí negro (tostarlos y masticarlos, o licuarlos en el jugo de la mañana).
  • 5-7 vasos de agua al día (1.7 litros) y aumentar la cantidad si tiene gran pérdida de líquidos durante el día (ej. sudor).
  • Consumir un puñado de frutos secos al día.
  • Considerar el uso de clavo, kion, romero y cúrcuma (palillo) al cocinar debido a su potente efecto antiinflamatorio.
  • No olvidar que si no consume carnes tiene que suplementar vitamina B12 en pastilla. Les dejo un video sobre la B12: https://www.youtube.com/watch?v=bD09l7551V8

No sólo es importante la calidad y el tipo de comidas sino también la cantidad, es decir, mientras más variedad mejor, y tratar de no exceder las porciones mencionadas.
Como habrás podido notar, no he mencionado la papa, el arroz, o los fideos. La papa y el arroz se pueden consumir sin problema si se comen hervidos y en poca cantidad. Los fideos son recomendables máximo una vez a la semana.

  • Esta es una dieta saludable referencial para seguir durante 3 semanas, cambiará de acuerdo a las condiciones particulares de cada paciente y el medio en el que vive. Si deseas una dieta personalizada y permanente, consulta a un especialista en el tema, que esté bien informado sobre alimentación vegetariana y vegana.
    Qué tengas un excelente día!

This Post Has One Comment

  1. Gracias Dr. Comenzaré con la dieta y le iré contando los avances por semana.

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